認識堅果類食物

所謂「堅果類」﹐乃指富含油脂的種子類食物﹐如花生﹑芝麻﹑核桃﹑腰果﹑松子﹑瓜子﹑杏仁果﹑開心果等。這類食品大多是在 過年過節時買來當零嘴。過去認為這類食物含油脂量較高，通常不建議經常食用。隨著越來越多的研究證實， 堅果類食品已堪稱是能「延年益壽、有益健康」的食品，建議每日都能適量攝取。

營養價值

別看堅果小小一粒，其所蘊藏的營養價值非常豐富，其中最受人注目的成分包含良好的脂肪、膳食纖維及多種維生素和礦物質。

1. 堅果中的油脂是以單元不飽和脂肪酸為主，有利於提高血中好膽固醇 HDL-C 的濃度，降低體內壞的膽固醇 LDL-C ，具有降血脂效能，以減少心血管疾病發生。

2. 堅果中所含的為植物纖維，有助於消化和便秘的防治。

3. 堅果中的維生素和礦物質更是豐富，它是礦物質鎂、銅、錳、硒和維生素 A 、 C 、 E 的良好來源，這些礦物質和維生素在身體的抗氧化功能擔任相當重要的角色，如果沒有這些物質的幫助，身體內所產生的自由基將會大肆破壞細胞，使得細胞受損、老化造成疾病的產生；堅果中富含維生素 B 群，可幫助體內各種營養素的代謝。

建議食用份量

堅果已被公認為「護心食物」之一，所以在日常生活中可以增加這類食物的攝取，但在吃堅果類時千萬別把他們當作飯後的小零食， 在電視機前或聊天時不加節制地大吃起來， 不知不覺就吃入過多的量 。

根據研究指出，每周吃 5 次以上的堅果，每次約 30 公克（份量詳如下表），能使心肌梗塞的發病率顯著降低；對於降低肥胖型糖尿病的發病率也有明顯的幫助。

如果每週至少吃 5 次 30 公克的堅果，一週下來至少增加 800 大卡的熱量，所以，建議在飲食中去除等量的「不良」來源的熱量，尤其是含飽和脂肪量多的食物（如：奶油、花生醬、中西式甜點、油炸食物等）；亦可在烹調時減少用油，或是用運動來消耗掉由堅果中所得到的熱量。

種類	份量 *	熱量(大卡)	同熱量的食用油份量
腰果	18 粒	160	3.5 小匙
花生	35 粒	160	3.5 小匙
芝麻	7.5 小匙	160	3.5 小匙
開心果	40 粒	180	4 小匙
核桃仁	8 粒	180	4 小匙
杏仁果	20 粒	180	4 小匙
瓜子	200 粒	180	4 小匙

　　　　　　　　　　　　　　　　 註： 每份堅果的份量都是指 30 克可食量，不含外殼